- Posición inicial.- Primer tirón.- Segundo tirón.- Deslizamiento o metida.- Recuperación.
*Posición inicial: la posición inicial debe ser tenida en cuenta como una de las fases más importantes del ejercicio. A partir de ella nos aseguramos la posibilidad de una buena y segura ejecución del mismo. La colocación de los pies con relación a la barra es muy importante para la trayectoria del movimiento en el primer tirón. Los pies deben estar situados de manera tal que la vertical de la barra forme una línea perpendicular con el dedo gordo de los pies.Los mismos deben colocarse o paralelos entre sí o con las puntas abiertas. Su separación puede ser similar al ancho de la cadera, lo que nos permite un aprovechamiento directo de la fuerza de las piernas. Estas se sitúan entre los brazos, inclinadas hacia delante, y las tibias tocando ligeramente la barra. Los muslos están casi paralelos al piso y algo separados. La espalda recta o hiper extendida. Los hombros quedan bajos y su vertical cae ligeramente por delante de la barra. La cabeza se sitúa a continuación de la espalda, con la mirada al frente o ligeramente levantada. Los brazos estarán completamente extendidos. Las manos deben situarse simétricamente a ambos lados, respecto del centro de la barra. La ubicación debe ser diferente en función de las características de cada persona. Lo ideal es que estén lo más separadas posibles sin que ello complique el posterior desarrollo del ejercicio. La toma en pronación de la barra es más eficaz si el "agarre gancho" o "crochetage" que consiste colocar el dedo pulgar entre el índice, el medio y la barra.
*Primer tirón: una vez adoptada la posición inicial comienza la salida, en la cual las rodillas se van extendiendo hasta quedar las tibias perpendiculares al piso. Los hombros, situados lo más adelante posible, pero con la espalda alta contraída en propulsión, la frente algo levantada, los brazos extendidos y la cadera ligeramente elevada con respecto a la posición inicial.Una vez que la barra pasa la altura de las rodillas estas vuelven a flexionarse, adelantándose y colocándose debajo de la barra. La barra se ve bruscamente integrada al centro de gravedad del sistema (a la altura de la cadera). Los hombros se elevan retrasándose ligeramente(por contracción de los trapecios), los brazos continúan extendidos y los pies están totalmente apoyados en el suelo, el tronco llega a quedar casi vertical, provocando esta acción conjunta, que la barra se ubique a la altura del tercio superior de los muslos. En esta posición, que es similar a la que un atleta adoptaría para saltar, finaliza el primer tirón del ejercicio de arranque.
*Segundo tirón: a partir de la posición final del primer tirón, se produce una violenta extensión conjunta de rodillas, caderas y tobillos, los hombros se elevan y los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia arriba y las muñecas flexionadas ligeramente hacia adentro, la barra, bruscamente acelerada, asciende muy cerca del cuerpo hasta la altura del pecho.La velocidad de la barra en esta acción alcanza los 2 m/seg, y la aceleración los 7.5 m/seg, la sumatoria de los tiempos de ejecución de ambas fases ronda los 0.65 seg.
*Deslizamiento o metida: mientras que la inercia de la fase anterior hace alcanzar a la barra su altura máxima, el atleta debe descender rápidamente debajo de ella. Sus pies se separan simétricamente a ambos lados hasta aproximadamente el ancho de sus hombros, apoyando las plantas en su totalidad. La cadera desciende y se adelanta hasta "sentarse" casi sobre los talones, la espalda debe estar fuertemente contraída e hiper extendida y la cabeza recta o ligeramente inclinada hacia el frente.La barra queda sobre o ligeramente detrás de la cabeza, los brazos firmemente extendidos y a la altura de la cabeza. Esta fase dura aproximadamente 90.6 seg.
*Recuperación: esta fase comprende la extensión controlada de las rodillas y la cadera, al terminar la acción el atleta queda de pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza con los brazos extendidos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario